Alles, was Sie über die vegetarische Ernährung wissen müssen

Vegetarismus wird immer beliebter; Tatsächlich glauben einige, dass bis zu 18 % der Weltbevölkerung Vegetarier sein könnten. Es gibt einige Herausforderungen im Zusammenhang mit Vegetarismus, aber es gibt auch viele Vorteile, wie im Rest dieses Artikels untersucht werden soll.

Was ist Vegetarismus?

Ein Vegetarier ist jemand, der kein Fleisch, Fisch oder Geflügel isst. Tatsächlich gibt es jedoch viele verschiedene Formen von Vegetariern. Einige essen zum Beispiel Eier und Milchprodukte, andere vermeiden Eier, essen aber Milchprodukte, einige essen Fisch und so weiter. In seiner strengsten Form wird Vegetarismus zu Veganismus, was bedeutet, dass alle tierischen Produkte wie Honig vermieden werden.

Vegetarische Lebensmittel

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es wichtig, eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen zu essen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt. Insbesondere müssen Sie das Protein ersetzen, das normalerweise aus Fleisch stammt, also sollten Sie darauf abzielen, proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan zu essen.

Sie können eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe aus nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten beziehen.

Beispiele für gesunde Lebensmittel, die Sie essen sollten, sind:

  • Früchte - Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
  • Gemüse - Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
  • Getreide - Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
  • Hülsenfrüchte - Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
  • Nüsse - Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien
  • Samen - Leinsamen, Chia- und Hanfsamen
  • Gesunde Fette - Kokosöl, Olivenöl, Avocados
  • Proteine - Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Nährhefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Während Sie sich mehr anstrengen müssen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält, hat eine vegetarische Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Zunächst einmal kann eine vegetarische Ernährung tatsächlich beim Abnehmen helfen. Viele Studien haben herausgefunden, dass Vegetarier schneller abnehmen können als Menschen, die Fleisch essen. Eine Studie mit fast 61.000 Erwachsenen ergab, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren BMI haben als Allesfresser.

Es gibt auch Forschungsergebnisse, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko bestimmter Krebsarten wie Brust, Dickdarm, Rektum und Magen senken kann. Auf diesem Gebiet ist weitere Forschung erforderlich, aber es ist ein spannendes Gebiet.

Wer mit Diabetes zu kämpfen hat, kann auch von einer vegetarischen Ernährung profitieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es helfen kann, den Blutzuckerspiegel langfristig zu stabilisieren.

Die gesundheitlichen Vorteile hören hier nicht auf. Studien haben ergeben, dass eine vegetarische Ernährung zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert. Eine Studie mit 76 Personen ergab, dass eine vegetarische Ernährung den Triglyceridspiegel, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt. Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Vegetarismus helfen kann, den Blutdruck zu senken.

Es gibt jedoch Risiken, die Vegetarier beachten müssen. Eine vegetarische Ernährung kann das Risiko bestimmter Nährstoffmängel erhöhen. Fleisch, Geflügel und Fisch sind gute Quellen für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12. Wenn Sie Fleisch und Fisch aus Ihrer Ernährung streichen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie immer noch genug dieser Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten.

Viele Studien haben ergeben, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin-B12-Mangel haben. Wenn Ihnen eines davon fehlt, laufen Sie Gefahr, an Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen zu leiden.

Wie oben besprochen, kann dies vermieden werden, indem man eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen, angereicherten Lebensmitteln usw. isst. Sie können auch Multivitaminpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass die Dinge abgedeckt sind.

Ideen für Mahlzeiten

Hier ist ein beispielhafter Speiseplan, den Sie eine Woche lang befolgen könnten:

Montag

  • Frühstück: Haferflocken mit Früchten und Leinsamen
  • Mittagessen: Gegrilltes Gemüse und Hummus-Wrap mit Süßkartoffelpommes
  • Abendessen: Tofu-Banh-Mi-Sandwich mit eingelegtem Krautsalat

Dienstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und Nährhefe
  • Mittagessen: Marinierte Tofu-Pita-Tasche mit griechischem Salat
  • Abendessen: Quinoa-Bohnen-Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln

Mittwoch

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit sautierten Paprikaschoten, Zwiebeln und Spinat
  • Mittagessen: Burrito Bowl mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse
  • Abendessen: Gemüsepaella mit Beilagensalat

Donnerstag

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
  • Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
  • Abendessen: Auberginen-Parmesan mit Beilage Salat

Freitag

  • Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
  • Mittagessen: Mit Gemüse und Feta gefüllte Zucchinischiffchen mit Tomatensuppe
  • Abendessen: Kichererbsencurry mit Basmatireis

Samstag

  • Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
  • Mittagessen: Veggie-Burger mit roten Linsen und Avocado-Salat
  • Abendessen: Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto

Sonntag

  • Frühstück: Grünkohl und Süßkartoffel-Hash
  • Mittagessen: Mit Tempeh gefüllte Paprikaschoten mit Zucchini-Krapfen
  • Abendessen: Tacos mit schwarzen Bohnen und Blumenkohlreis